前回の続きになります。

前回は安静時代謝量(安静時消費カロリー)について説明しました。

今回はその摂取するカロリーの中身について説明したいと思います。

これがわかれば体重を増やすにも減らすにも、筋肉をつけながら増やす、筋肉を落とさないように減らすことができるようになると思います。

まず、知っておいてほしいのは５大栄養素についてです。

人間が毎日の食事でとる食物は

糖質

たんぱく質

脂質

ミネラル

ビタミン

の5つになります。

このうちのビタミンとミネラルは体の調子を整える大事な働きをしますが、実はカロリーは含まれていません。

カロリーは

たんぱく質(protein)

脂質(fat)

糖質(carbohydrate)

この3つから形成されています。

この3つの頭文字をとって

PFCバランス

というのです。

PFCをどのようなバランスで摂取するのがいいのでしょうか？

PFCはそろぞれカロリーが違っており、PとC、つまりたんぱく質と糖質は1ℊで4キロカロリーですが、Fの資質は1ℊで9キロカロリーあります。

なんと脂質には糖質とたんぱく質の倍以上のカロリーがあるんですね！

同じ鶏肉でもただ茹でた場合とから揚げにした場合ではカロリーは倍以上になります。

つぎにPFCのバランスについて説明します。

厚生労働省が推奨しているPFCバランスは次のようになっています。

P：13～20％

F：20～30％

C：50～65％

ただこれはあくまで運動をしていない一般の方向けであって、野球選手のように筋肉量を増やしたい場合はちょっと違います。

アスリートで筋肉をつけたい場合は体重の2~3倍はたんぱく質をとった方が良いと思います。

例えば体重60キロであれば120~180ℊでカロリーにすると480～720キロカロリーになります。

これは結構大変です。

ゆで卵1個当たりP　7ℊ、納豆1パックでP　7.5ℊ、牛サーロイン200ℊでP　23ℊ、サンマ1尾でP　18ℊくらいなので食事だけで体重2倍のたんぱく質をとるのはなかなか難しいですし、食事だけでとると余分な脂質もとってしまうのでPFCバランスも崩してしまいます。

そこで重宝するのがプロテインです。(飲む方です)

プロテインはたんぱく質だけで１杯２０ℊで糖質も脂質も含まれていないので、非常に優秀です。

国内のものだと少しコストもかかりますが、海外のものだとかなり安値のものもあるので調べてみてください。(ちなみに私はマイプロテインというメーカーのものをずっと愛飲しています。)

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体重60キロの野球選手を例にすると、安静時消費代謝量が2400キロカロリーとして、たんぱく質で最低480キロカロリー、残りの1950キロカロリーのうち1200~1440キロカロリーは糖質をとるので脂質は脂質は大体500キロカロリーになります。脂質が1ℊ9キロカロリーかかるということを考えると55ℊくらいで目標カロリーに届くので、基本的には低脂質、高たんぱくの食事を意識しながら、総摂取カロリーを計算するといいと思います。

体重を増やしたければ2400キロカロリーより多く、筋肉を残しつつ、減量したければ、たんぱく質をしっかりとりながらアンダーカロリーにすることで、コントロールできます。

高校球児であれば、秋季大会の終わる１１月から増量を始めていき、春の大会か、夏の大会の1か月前から減量して絞って体を軽くしていくとうのも全然ありだと思います。

自分で色々試してベストな体重を見つけるようにしてください！

いかがでしたでしょうか。

今回も最後まで読んでくださってありがとうございます。

また次回よろしくお願いいたします。

では！