眠った状態での体幹のコントロールが出来るようになったら次は立った状態での体幹コントロールになります。

立った姿勢では重心位置が常に骨盤内に投影されることで体幹が安定します。

そのためにはまず仙骨前傾の可動性を確保し、腰椎の生理的前弯を獲得します。

仙骨を前傾方向へ誘導する筋として多裂筋と腸腰筋が挙げられます。

多裂筋機能改善を図り、腸腰筋エクササイズにて前傾方向へ誘導することから始めます。

脊柱を分離するエクササイズ

仙骨を前傾させ、下部体幹を安定させながら、胸椎を分節的に動かすエクササイズです。

呼吸を止めてしまうと、胸郭拡張を制限し、胸椎の伸展、回旋を制限してしまうので、必ず呼吸を止めずに行ってください。

プッシュアップを加えるパターン

抗重力位獲得に必要な骨盤底エクササイズ

抗重力位(重力に抗する、立位の事)で仙骨を前傾させ、重心を骨盤内に投影すると骨盤底に負荷がかかります。

そのため前傾方向へ誘導に合わせて骨盤底に連結する筋肉(内閉鎖筋、内転筋)を強化する必要があります。

土台となる胸腰筋膜エクササイズ

腹横筋中部線維は胸腰筋膜と連結しており、その張力によって腹部に張力をもたらすことから、背部後面筋エクササイズから腹横筋の機能を高めていきます。

このような形でまずは①仙骨前傾を誘導　②腹横筋下部を安定させ脊柱を分離　③仙骨前傾保持のため骨盤底筋を安定化　④腹横筋中部の機能を高めるため胸腰筋膜の機能を高める　を行っていきます。

そして次回からは

垂直負荷

を加え、さらに動的な体幹の安定化を図るエクササイズを考えていきましょう。

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