筋トレを計画する際、4つの目標にわけられます。

①筋持久力　②筋肥大　③筋力　④筋パワー

これは行う重量やレップ数(回数)、あと休息時間によってコントロールすることができます。

しっかりとした知識を持たずに筋トレをしても無駄な努力、または故障をしてしまうので、勉強していきましょう!

・筋持久力　軽い負荷でレップ数を多く(10~15レップ、上級者なら25レップ)行います。また、休息時間は30秒以内で行います。野球選手にはあまり必要ないかと考えています。

・筋肥大　だいたい10レップが限界の重量で3セット行います。セット間の休息時間は30~90秒です。野球選手は瞬発的なパワーが必要な種目で、速筋という筋肉を鍛えていきます。速筋は遅筋と違い肥大していく筋肉なので、基本的に野球選手は筋肥大を目的としたトレーニングでいいかと思います。ちなみに10レップが限界というのは1RM(1回しか上げられない重量)の80%位といわれていますので、ベンチプレス100㎏が1RMの場合では80㎏で10回の3セット行うといった感じです。

・筋力　筋肥大よりさらに重い重量(1RMの90%くらい)で6レップ以下で3セット以上。休息時間は2~5分です。大きくなった筋肉をさらに高いパフォーマンスを求める際に行います。だいたい試合の2か月前くらいから切り替えていくのがいいですが、重い重量を扱うので怪我に注意が必要です。

・筋パワー　かなり重い重量を扱うので初心者や高校生でもあまりお勧めしません。3~6レップしかできない重量で1~3セット行います。セット間の休息時間は2~5分です。

このように目標によってレップ数や重量、休息時間は変わってきます。軽い負荷で20.30レップと追い込んでいる人も見ますが、野球選手はあまりお勧めはしません。それだけできるなら重量を増やして10レップくらいできついところを探しましょう。そして慣れてきたら前回説明した過負荷の原理と漸進性の原則に基づいて重量をちょっとずつ増やしていきます。

いかがでしたでしょうか？今回は筋トレの目的について話させて頂きました。ウエイトトレーニングが中心の話になってしまったので、まだ体のできていない小中学生は自重トレーニングでも十分だと思います。成長期の段階で筋トレはダメという考えもありますが、最近はそうでもなくなっています。ただし、正しいフォームややりすぎて怪我をしまうことも十分あるので、しっかり指導することが重要です。今後、小中学生向けのトレーニングも紹介していきたいと思っているのでよろしくお願いします。

ではまた次回よろしくお願いいたします。では！