今回は上半身にしぼって紹介します。

上半身で狙う筋肉は広背筋、上腕三頭筋、棘下筋です。

腹筋はやらなくていいの？という意見も多いと思いますが、個人的には腹筋のトレーニングの優先度は高くありません。理由は後で説明していきますが、やってはいけない！ということではなく、優先順位は低いだけですので、やりたい方はどんどん行っても大丈夫です。

ではさっそく紹介していきます。

１広背筋を狙ったトレーニング　ロウイング

足にチューブをひっかけて両手で引っ張ります。この時骨盤はまっすぐ立てた状態をキープするようにしましょう。きつければ膝を少し曲げても大丈夫です。そして腕で引くのではなく背中で引くイメージです。肩甲骨を寄せながら、背中を伸ばしながチューブを引っ張ってください。10回の3セット。

広背筋のトレーニングは以前紹介した鉄棒を使った斜め懸垂がおすすめですが、自宅で行う場合はこの方法もいいかと思います。とくに、骨盤を立てた状態で行うことで腸腰筋を使うこともできるので体幹も鍛えられます。

このように上体起こしのような腹筋運動をやらなくても体幹を鍛えることができるし、こっちの方がより野球の動作に近いと考えています。そういった理由で腹筋運動は優先度が低くなります。

２上腕三頭筋のトレーニング　

トライセップスエクステンション

お尻でチューブを抑えて、骨盤を立てて、背筋を伸ばし両手でチューブを頭の上に向けて伸ばします。上腕三頭筋とは上腕の後ろにある筋肉で肘を伸ばす作用があります。バッティングではインパクトの時、スローイングやピッチングではリリースの時に肘は伸びている方がよりパワーが出ます。そのため、上腕三頭筋のトレーニングは非常に重要だと考えています。そしてこれもロウイングと同じように姿勢を安定させることで体幹を鍛えることもできます。

10回の3セット行いましょう。

３棘下筋トレーニング　

エクスターナルローテーション

棘下筋は肩のインナーマッスルの一つで外旋と呼ばれる腕を外側にひねっていく作用の筋肉です。よく腕を下げた状態でのトレーニングもありますが、個人的には肩を外側に90度に挙げた状態でのトレーニングがより投球動作に近く効果的だと考えています。外旋させていくときに肘が下がりやすくなるので90度の状態をキープしたまま行いましょう。投球時の最大外旋位と呼ばれる胸を張っていく、速い球を投げるために必要な動作を行いやすくなります。

前回紹介した下半身のトレーニングと別の日に行うといいかと思います。

例えば月曜日は下半身のトレーニング、火曜日は上半身のトレーニング、水曜日はストレッチメインかオフ。といった感じで行っていければいいのではないでしょうか？

いかがでしたでしょうか。

今日も最後まで読んでくださってありがとうございます。

少しでも皆様に参考にしていただければ幸いです。

また次回よろしくお願いいたします。

では！