筋トレの効果は2か月後？体の中で起こる短期的、長期的反応とは？
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筋トレを始めると最初はできなかったことができるようになります。
たとえば腕立て伏せが1回もできない人が10回できるようになったとか、腹筋ができるようになったとか。
ベンチプレスMAX40㎏だったのが60㎏になったとか。
できなかったことが出来るようになるとパワーアップした感じが実感できてうれしいですよね。
ですがこんな経験はないでしょうか？
回数や扱う重量は伸びているのに、見た目は全然変わっていない！や
はじめのうちは順調に効果を感じながら行っていても、徐々に回数やウエイトが伸びなくなってくる。
たぶん筋トレをしたことがある人なら誰もが経験することではないでしょうか？
またタイトルにもあるように、筋トレの効果は2か月後という言葉も聞いたことないでしょうか？
今回は筋トレを行うことで起こる体への反応を「神経系」「筋肉」「ホルモン」に分けて、短期的反応と長期的反応について説明したいと思います。
短期的反応
神経系
筋肉を動かすときには必ず神経が作用します。
筋力の調節には2種類あり、「運動単位の動員」と「発火頻度の調節」です。
は？
てなりますよね。わたしもは？ってなりました。一緒に勉強しましょう(笑)
まず「運動単位の動員」は働く神経の数が増えて動かす筋肉が増えるイメージです。
たとえば40㎏のベンチプレスを行う際は20㎏のベンチプレスよりも多くの運動単位の活性化が必要になります。
「発火頻度の調節」とは力を出す回数です。
たとえばベンチプレス20㎏挙げるときに1秒間に20回発火するとしたら40㎏挙げるときは1秒間に30回発火が必要になると思われます。
手のように小さく細かい動きが必要な部位は大きな力を発揮するとき「運動単位の動員」よりも「発火頻度の調節」に依存すると言われており、太ももなど大きな筋肉は「運動単位の動員」への依存が大きいとされています。
筋トレを始めて8週から12週は目立った筋肥大は起きないと言われています。
筋トレをはじめて徐々に重いものが挙げられるようになるのは神経系の発達によるものと言われ、とくに「運動単位の動員」数が増加するからだと言われています。
筋肥大は起きていないが、筋出力は上がっているとみていいので、見た目的には変わらなくても野球やスポーツをする上では効果は出ていると考えていいと思います。
筋肉
前述したようにすぐに筋肉が大きくなることはありません。
筋トレを始めると筋肉に疲労がたまります。
この時筋細胞内には代謝産物の蓄積とエネルギー基質の枯渇が起こっています。
筋肉を動かすにはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源物質があるのですが、筋トレにおけるATP産生の８０％は糖質だと言われています。
糖質が枯渇すると筋肉の合成、つまり筋肉が強くならないので炭水化物を十分な量摂取する必要があります！
内分泌系(ホルモン)
ホルモンは内分泌腺と呼ばれる腺で作られ、血液によって運ばれていきます。
筋トレをすると主に
成長ホルモン
テストステロン
というホルモンが分泌されます。
まず成長ホルモンとは、たんぱく質を合成して筋肉をつけたり、糖質の代謝を促して、体脂肪の燃焼を促したりしてくれます。
成長ホルモンが少なくなるとイライラしたり集中力が低下したりし、メンタル面に悪い影響が及びますが、筋トレをすることで改善できることがあります。
テストステロンはいわゆる男性ホルモンで骨格を逞しくしたり体毛やひげを生やすなど男性的な体を作るホルモンです。男性はテストステロンが低下すると鬱の原因にもなると言われており、こちらもメンタルへのいい影響があるとされています。
とくに男性は年齢とともにテストステロンが少なくなると言われているので、これを見ている30代以上の方はいますぐ筋トレしましょう！
逆に女性は筋トレしてもテストステロンはあまり分泌されないようです。だからムキムキになりたくないからといって筋トレしない女性の方もそんな簡単にムキムキには絶対ならないので安心して筋トレしましょう！
長期的適応
神経系
筋トレして1~2か月を過ぎると筋肥大が起きてくると言われています。
神経的にはトレーニングのテクニックが向上すると言われています。適切な挙上にはバランスと運動効率が必要になるので、フリーウエイトトレーニングではとくにこうしたことが当てはまります。
しかし、いくつかの研究から「運動単位の動員」「発火頻度」も増加する可能性があると言われています。
また、「共収縮」を減少する効果もあると言われています。
共収縮とは使いたい筋肉の逆の筋肉に力が入ってしまうことで、いわゆる「余計な力が入ってしまう」状態です。共収縮を減少するということは、余計な力が入るのを抑え、運動効率をよくすることができるということです。
筋肉
いよいよ筋肥大が起こってきます。だいたい1~2か月と言われているので、「筋トレの効果が表れるのは1~2か月後」というのはこの辺りから来ているものと思われます。前述したとおり、見た目が変わるのが1~2か月後であって、スポーツする上での効果はすぐに表れるようですね。
筋肥大はタイプⅠ(遅筋)よりタイプⅡ(速筋)に表れやすいです。また、筋トレをやめてしまった後に起こる筋委縮もタイプⅡの方が顕著と言われています。
また筋肥大し筋量が上がることで安静時代謝量が増加し、1日通してのカロリー消費量が上がるという研究もあります。なので長期的な筋トレは脂肪量を減少させるプログラムとしてとても重要だと言われています。
内分泌系(ホルモン)
長期的に筋トレを行うことでホルモンの分泌量の効果はまだはっきりしていないようです。
ですがホルモンの受容体を増加させ、感受性に対して効果がある可能性はあるようです。
いかがでしたでしょうか。
今回も最後まで読んでくださってありがとうございます。
また次回よろしくお願いいたします。
では！
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