前回の記事で説明したSSC(ストレッチーショートニングサイクル)を高めていくにはプライオメトリックトレーニングと呼ばれる方法があります。

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瞬発力を高めることでジャンプ、スプリント、球速や打球速度の向上に結び付きます。

またプライオメトリックトレーニングはジャンプ着地のテクニックも習得することができるので膝や足首の靭帯系の怪我の予防にも効果的です。

こういったトレーニングは正しいフォームで行うことが一番重要なのでまだ疲労が溜まっていない状態で行わなければいけません。動的なウォーミングアップの中に取り入れることが理想的です。

姿勢、柔軟性、安定性

下半身のプライオメトリックトレーニングは基本的にジャンプ系のトレーニングになります。

そのすべての基本の姿勢はハーフスクワットの姿勢です。

両足を肩幅くらいに開き、あごは引きます。体幹とすねは平行になるようにして、膝はつま先から出さないようにして、踵は浮かないようにしましょう。

このフォームを維持しながらできるだけ速いスピードで連続ジャンプをします。

このフォームがまず維持できなければ高いレベルでのプライオメトリックトレーニングはできません。

各テストでは所定の姿勢を30秒間保持できなければなりません。

例えば、片脚でのプライオメトリックトレーニングを行う場合は、片脚でハーフスクワットの姿勢を30秒間保持できなければなりません。

しっかりバランスが取れる中で行うようにしましょう。

筋力

プライオメトリックトレーニングを行うにはある程度の筋力が必要と言われています。

まったく筋トレ経験のない人がいきなり行うにはリスクがあるようです。

NSCAというトレーナーの協会では下半身のプライオメトリックトレーニングを行うにはスクワットの1RMが体重の1.5倍必要とされています。上半身だとベンチプレスの1RMが体重の1.5倍だそうです。

ということは体重60㎏の人は90㎏スクワットとベンチプレスが出来なければならないことになります。

正直かなりハードルは高いかなと思うので、必ずしもここまではなくても良いんじゃないかとは思いますが、ある程度の筋力は必要ということになります。

確かに自重のスクワットが出来たからと言ってすぐにボックスジャンプなどさせるのは危険だと思います。

単純なジャンプや低強度のアンクルホップなどであれば、正しいフォームで行えていればこの基準に従う必要はないので、小学生でも行えるかと思います。デブスジャンプやボックスランジなどを行う場合はスクワット体重の1.5倍は上げた方が良いでしょう。

また、筋力で重要なのは体幹の筋力です。

体幹とは上肢や下肢など身体の他の部分で生み出された体幹にかかる力に反応して、身体が重心をコントロールする能力の事です。

言い換えるとあらゆる活動においてバランスと姿勢の安定性を維持する役割を担っています。

そして体幹は他の筋力に影響を及ぼします。体幹が弱いと手足もうまく力が入らなくなってしまい、償却局面が長くなってしまいます。また、フォームも崩れるので怪我のリスクも高まります。

ウエイトトレーニングの利点は筋力をつけるだけと思われている人も多いですが、体幹も安定します。体幹が安定するからこそ重たい重量を上げられるからです。なのでスクワットやベンチプレス体重1.5倍というのもそういった意味でも高校生以上は目指すべきハードルかなと思っています。

スピード

体重の60%の負荷でスクワット、上半身ならベンチプレスを5秒以内に5回反復できる必要があるとされています。

これはアスリートを対象とした条件なので、高校球児であれば目指すべき目標になるかと思います。

筋力の項でも述べたように、アンクルホップや単純なジャンプトレーニングであればフォームが正しければ小中学生でも積極的に取り入れたいと思っています。

しかし、あまり強度の高いプライオメトリックトレーニングは(ボックスを使ったり片足で行うトレーニング)はある程度の筋力とスピードを獲得してから行うようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。

プライオメトリックトレーニングの種目や頻度、強度などの説明をしていきたいと思います。

今回も最後まで読んでくださってありがとうございます。

また次回よろしくお願いいたします。

では！

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