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高校生くらいになると筋力がついてきますので、プライオメトリックトレーニングもより高度なものに挑戦できるようになります。

しかし、高校生になったから無条件に高度なものを行っていいわけではありません。

正しいフォームで行えるだけの体の強さがなければ怪我をしてしまいかえってパフォーマンスを下げてしまいます。

高強度なプライオメトリックトレーニングを行うための基準がいくつかあります。

・14歳以上で3か月以上の筋力トレーニング

・スクワットのMAX重量が自重の1.5倍(ハーフでいいと思います。)

・ベンチプレスのMAX重量が自重の1.5倍

・体重の60%の負荷でスクワット5秒以内に5回反復

・体重の60%の負荷でベンチプレス5秒以内に5回反復

です。

筋トレをしていない人では結構高いハードルに感じます。

野球にはウェイトトレーニングは必要ないという人もいますが、最低限の筋力は必要で、効率よく鍛えるにはウェイトトレーニングが一番有効だと考えています。

それ以上に筋力をつけるかどうかはその人次第でいいかと思います。

そしてもちろん、ただ筋力を上げて体を大きくしただけでは意味がありません。

体の連動性を高めて瞬発力アップさせるトレーニングも行っていきましょう。

今回は３つ紹介しますが、他のもたくさんあるので調べてみてください。

ダブルレッグバーディカルジャンプ

小中学生向けのトレーニングでも紹介しましたが、これを連続で行うことで中等度の強度になります。

さらに片足で行うことでかなり高度なプライオメトリックトレーニングになります。

ポイントは着地からジャンプするまでの時間をいかに短くするかです。

あとは膝をつま先よりも出さずに、股関節を使って高く飛ぶ意識で行いましょう。

だいたい10回の3セットですが、トレーニングの原理でもある過負荷の原理、漸進性の原理を考慮して少しづつ回数を増やせるようにしてみるといいでしょう。

スプリットスクワットジャンプ

両腕で反動をつけて高く飛び、ランジ動作で着地します。

滞空局面で脚を入れ替えて前足が後ろに、後ろ足が前にして着地します。

地面についている時間をなるべく短く、ランジ姿勢も浅くならないようにしましょう。

また、同じ場所で着地できるようにしてください。

こちらも10回の3セットから始め、徐々に回数を増やせるように頑張りましょう。

ラテラルバウンド

片足で真横にできるだけ遠くにジャンプし、反対側の足で受け止め、素早くスタートした方向へジャンプしてもドルを繰り返します。

切り換えしの時に膝が内側に入らないように(knee-in)注意しましょう。

バッティングやピッチングの時の並進運動を意識して行うと、より動作に繋がると思います。

着地でふらついたり、地面に接地している時間が長くならないように注意です。

これも10回の3セットから始め、徐々に回数を増やせるように頑張ってください。

これらのトレーニングは正しいフォームで行えることが大前提です。

ぐらついたりする場合は直ちに中止して、自重のスクワットから始めてください。

いかがでしたでしょうか。

今回も最後まで読んでくださってありがとうございます。

すこしでも参考にしていただければ幸いです。

また次回よろしくお願いいたします。

では！

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