あなたは今筋肉をつけて体を大きくしたいですか？

それとも少し絞って体軽くしたいですか？

ポジションやプレースタイルによってそれぞれ理想の体型があるかと思います。

ですがご飯をたくさんたべても体重が増えない、たくさん走っても体重が減らない。

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

栄養について少し勉強するだけで、その悩みが解決するかもしれません。

そのカギとなるのが

安静時代謝量

PFCバランス

になります。

この2つがわかれば、自分の体重をコントロールできるようになるかもしれません。

まず安静時代謝量について説明していきます。

人間はなにもしないでもエネルギーが必要です。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温調節してりするためにエネルギーを使っています。

つまりカロリーを消費しているということです。

これを安静時代謝量と言います。

これは1日のエネルギー消費量の60~75％と言われています。

エネルギー消費が2番目に多いのは身体活動です。

活動量が多ければエネルギー消費量(カロリー消費)が大きくなります。

３つめは食事誘発性熱産生というものがあり、食後数時間にわたってエネルギー消費量が安静時代謝率以上に増加することがあり、エネルギー必要量全体の約7~10%を占めると言われています。

この一日に必要なエネルギーより少ないカロリーを摂取すれば体重は減少し、オーバーカロリーになれば体重は増加する計算になります。

正確な消費カロリーを算出することは不可能なので、簡単な計算式が用いられます。

大体の目安で

男性　体重×40＝一日に必要な総カロリー数

女性　体重×35＝一日に必要な総カロリー数

となります。

男性で70キロの場合は

70×40＝2800キロカロリーということになります。

つまり筋肉をつけて体重を増やしたい場合は2800キロカロリー以上は摂取しなければなりません。

減量したい人であれば徐脂肪体重に×40をします。

体重70キロで体脂肪15％の場合は

70×0.15＝10.5

脂肪量が10.5キロなので

70－10.5＝59.5キロが徐脂肪体重となります。

59.5×40＝2380キロカロリーになるので、減量中はそれより摂取しないようにしていれば徐々に体重は落ちていきます。

こうやってある程度自分に必要なカロリーを明確にすると食事量もどのくらい必要なのか具体的に理解できるようになるかと思います。

ではカロリーを計算できれば中身はなんでも食べていいのでしょうか？

答えはもちろんノーです。

バランスよく栄養を取ることで筋肉を増やし、脂肪を減らす、またホルモンのバランスを整えることができます。

そのカギになるのが最初に述べたPFCバランスになるのですが今回はここまで。

PFCバランスについてはまた次回よろしくお願いいたします。

では！

おすすめの書籍

革新的投球パフォーマンス 普通の高校生でも毎日50分の練習で140km/hを投げられる [ 高島 誠 ] 価格:1,980円 (2021/11/1 23:18時点) 感想(1件)

最新科学が教える!ピッチング技術 / 川村卓 【本】 価格:1,760円 (2021/11/1 23:19時点) 感想(0件)

野球における体力トレーニングの基礎理論 「鍛える」「投げる」「打つ」 [ 中垣征一郎 ] 価格:2,420円 (2021/11/1 23:19時点) 感想(2件)

ストレングストレーニング＆コンディショニング第4版 NSCA決定版 [ G・グレゴリー・ハフ ] 価格:13,200円 (2021/11/1 23:20時点) 感想(0件)